Η εξεταστική περίοδος είναι μια δύσκολη και αγχώδης φάση, τόσο για τους μαθητές, όσο και για τους «πιο χαλαρούς» φοιτητές!
Είναι μια περίοδος η οποία απαιτεί αυξημένη συγκέντρωση, μνήμη και απόδοση.
Ένας πρωταρχικός λοιπόν παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Τα βασικότερα σημεία στα οποία πρέπει να δοθεί έμφαση είναι τα εξής:
1. Πρωινό γεύμα
Σύμφωνα με στοιχεία πολλών μελετών, τα παιδιά που ξεκινάνε την ημέρα τους με ένα επαρκές πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση στις σχολικές τους υποχρεώσεις. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή του βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση, ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, ανησυχία, κόπωση, πονοκέφαλο. Συνίσταται έτσι, η κατανάλωση ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού, το οποίο να εξασφαλίζει στα παιδιά την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Ένα τέτοιο πρωινό το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τις εξής επιλογές:
1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης. Ακόμη καλύτερη επιλογή αποτελούν οι νιφάδες βρώμης.
1 αυγό βραστό με 1 φέτα ψωμί ολ. αλέσεως ή πολύσπορο και 1 φρούτο
1 ποτήρι γάλα και 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη/ταχίνι και μέλι/μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ (ψωμί ολ. αλέσεως, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών)
1 ποτήρι γάλα και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 τριγωνάκι τυρί ή 1 φέτα τυρί του τοστ.
2. Ενδιάμεσα γεύματα
Η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων, δεκατιανού και απογευματινού, κρίνεται απαραίτητη καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Καλή επιλογή αποτελούν τα φρούτα, οι φυσικοί χυμοί, τα κράκερ ολικής άλεσης, οι μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα πολυδημητριακών, οι ρυζογκοφρέτες σε συνδυασμό ίσως με λίγο μέλι, και τέλος οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
3. Ισορροπία-μέτρο-ποικιλία
Όπως προαναφέραμε, μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει θετικά στη διάθεση, την αυτοσυγκέντρωση και τη συνολική απόδοση των εξεταζόμενων. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν σε αυτό, είναι οι βιταμίνες C και Ε, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό θα πρέπει το καθημερινό διαιτολόγιο να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων στην κατάλληλη ποσότητα, ανάλογη βέβαια με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Ιδιαίτερο βάρος πρέπει να δοθεί κυρίως στην προτίμηση φρούτων και λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, δημητριακών και ψωμιού ολικής άλεσης, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών. Τα τρόφιμα αυτά είναι ικανά να προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό του σύστημα. Σημαντικό είναι επίσης να καταναλώνονται 5-6 γεύματα ημερησίως (3 κυρίως και 2-3 ενδιάμεσα μικρογεύματα). Τέλος, πρέπει ακόμη να επισημάνουμε ότι οι αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες δε θα πρέπει να λαμβάνουν θέση στην περίοδο αυτή των εξετάσεων.
4. Ενυδάτωση
Είναι γνωστό ότι περίπου το 50-70% του οργανισμού αποτελείται από νερό. Γι’ αυτό το λόγο η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία του ανθρώπου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πνευματική και σωματική απόδοση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Όσο καλύτερα ενυδατωμένος είναι κάποιος, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο εγκέφαλος του και κατ’ επέκταση βελτιώνονται τα επίπεδα μνήμης και συγκέντρωσης του. Συνίσταται η κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών, στα οποία συμπεριλαμβάνεται το νερό, οι φυσικοί χυμοί, το γάλα, ροφήματα όπως το τσάι και ο καφές, αλλά και τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Καλό θα ήταν τα παιδιά, να έχουν πάντα μαζί τους ένα μπουκαλάκι νερού και να πίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια των εξετάσεων, πριν ακόμα νιώσουν το αίσθημα της δίψας.
5. Καφές
Σύμφωνα με έρευνες, η μέτρια κατανάλωση καφέ βελτιώνει την πνευματική ικανότητα προκαλώντας εγρήγορση του οργανισμού. Παράλληλα αποτελεί ένα τονωτικό ρόφημα το οποίο ενισχύει τη μνήμη και είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών (πολυφαινόλες). Προτείνεται η κατανάλωση περίπου 1-2 φλιτζανιών καφέ, διότι η υπερβολική λήψη του μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα νευρικότητας και αϋπνίας.
6. Συμπληρώματα
Οι αυξημένες ανάγκες των παιδιών την εξεταστική περίοδο είναι πιθανό να μην καλυφθούν πλήρως μόνο από τη διατροφή, ιδιαίτερα όταν αυτή στερείται ορισμένων σημαντικών για την υγεία τροφίμων, όπως είναι για παράδειγμα τα λαχανικά και τα φρούτα. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να γίνει λήψη ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος μετά τη συμβουλή πάντα γιατρού ή διαιτολόγου. Παρά ταύτα, τονίζουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής από μόνα τους δεν αποτελούν υποκατάστατο μιας πλήρους και σωστής διατροφής.
7. Ξεκούραση – Ύπνος
Τέλος, πέρα από τη διατροφή, άλλο ένα σημείο που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι η ξεκούραση και ο ύπνος. Οι εξεταζόμενοι θα πρέπει να κάνουν σταδιακά διαλείμματα από το διάβασμα τους για χαλάρωση, ενώ ο ύπνος τους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες έτσι ώστε να έχουν καθαρότερο μυαλό και μεγαλύτερη απόδοση.
Νίκα Κάσδαγλη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Κείμενο : Νίκα Κάσδαγλη
foititetlia.gr
