Το παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμένο από το δημοφιλές Shortcut to Size πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani, ενός εκ των κορυφαίων προπονητών στην Αμερική όπου από τα χέρια του έχουν περάσει δεκάδες αθλητές παγκοσμίου βεληνεκούς. Βασίζεται επάνω στην αρχή της περιοδικότητας, δίνοντάς της μια ολοκαίνουρια ματιά.
Πολλά προγράμματα έχουν σαν βάση την περιοδικότητα, δηλαδή σταδιακή αύξηση κιλών και μείωση επαναλήψεων, όμως αυτά παίρνουν μήνες να ολοκληρωθούν. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani χρησιμοποιεί μια μοναδική και πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση που ονομάζεται μέθοδος μικροκύκλων. Ενώ ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εύρος κιλών/επαναλήψεων για ένα μήνα ή παραπάνω, η μέθοδος Stoppani αλλάζει το εύρος κάθε μία εβδομάδα, με 4 εβδομάδες να αποτελούν έναν ολόκληρο κύκλο. Η συνεχής εναλλαγή κιλών/επαναλήψεων κάθε εβδομάδα και η επανάληψη των μηνιαίων κύκλων εγγυάται μέγιστη μυική διέγερση αλλά και εντυπωσιακά άλματα σε δύναμη*. Και με την κατάλληλη διατροφή, το πρόγραμμα αυτό έχει τη δυνατότητα να δώσει αρκετά καλή μυική ανάπτυξη.
Πως διαιρείται το πρόγραμμα
Υπάρχουν 4 εβδομαδιαίοι μικρόκυκλοι που επαναλαμβάνονται ανά μήνα. Στην πρώτη εβδομάδα δουλεύετε με ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων και την δεύτερη με 9-11 ανά σετ, έχοντας αυξήσει φυσικά λίγο τα βάρη ώστε να σας επιτρέψουν στην 10η ή 11η επανάληψη να τα δώσετε όλα. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης είναι rest-pause, δηλαδή, αφού έχετε ολοκληρώσει 12-15 επαναλήψεις, αφήνετε το βάρος και έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα κάνετε όσες μπορείτε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5). Οι πρώτοι 2 μικροκύκλοι εστιάζουν περισσότερο στην υπερτροφία.
Την τρίτη εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά (κατά 10-15% περίπου) και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την τέταρτη ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).
Την τρίτη εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά (κατά 10-15% περίπου) και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την τέταρτη ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).
Αύξηση δύναμης
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται... λίγα!
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται... λίγα!
Για πόσο καιρό;
Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.
Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.
Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 4
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 4
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Αντενδείξεις
- Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε αρχάριους! Δεν είναι δύσκολο να γίνει, ωστόσο θέλει καλή εξοικείωση με ειδικές τεχνικές (rest-pause, drop-sets).
- Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε φυγόπονους! Κάθε σετ θα πρέπει να σας φτάνει στα όριά σας. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να το "δουλέψετε" θα σας κάνει δουλειά (ειδικά στον 3ο και 4ο μικρόκυκλο).
- Χρειάζεστε βοήθεια στα rest-pause του πρώτου και δεύτερου μικρόκυκλου. Απαραιτήτως φωνάξτε έναν συνασκούμενο ή γυμναστή! Τα drop-sets του τρίτου και τέταρτου μπορείτε να τα μανατζάρετε και μόνοι. Θα χειρίζεστε όμως αρκετά βαριά κιλά, οπότε καλού-κακού φωνάξτε κάποιον να σας βλέπει.
Σημειώσεις
- Κάθε σετ της πρώτης και δεύτερης εβδομάδας ξεκινάει με ένα ελαφρύ ζέσταμα. Κάθε σετ τις τρίτης και τέταρτης εβδομάδας ξεκινά με 2 αρκετά καλά ζεστάματα.
- Κάθε σετ της πρώτης και δεύτερη εβδομάδας θα πηγαίνει μέχρι την απόλυτη εξάντληση. Δεν ισχύει το ίδιο στις 2 τελευταίες όμως.
- Το πόσο θα αυξάνετε τα κιλά ανά εβδομάδα εξαρτάται πλήρως από εσάς. Μια αύξηση του 5-10% είναι ιδανική όμως.
- Ξεκούραση 2 ως 3 το πολύ λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ. Στις τελευταίες 2 εβδομάδες θα σας πάρει λίγο παραπάνω.
- Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις 4 προπονήσεις.
| 1η Ημέρα: Στήθος, Τρικέφαλοι, Γάμπες | |||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις |
| 1η Εβδομάδα | 2η Εβδομάδα | 3η Εβδομάδα | 4η Εβδομάδα | ||
| Πιέσεις πάγκου | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Εκτάσεις στον επικλινή | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Cross-overs τροχαλίας | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Γαλλικές πιέσεις | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Όρθιες άρσεις γάμπας | 4 | 25-30 | 15-20 | 10-15 | 4-10 |
| Καθιστές άρσεις γάμπας | 4 | 25-30 | 15-20 | 10-15 | 4-10 |
| Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | ||
| 2η Ημέρα: Πλάτη, Δικέφαλοι, Κοιλιακοί | |||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις |
| 1η Εβδομάδα | 2η Εβδομάδα | 3η Εβδομάδα | 4η Εβδομάδα | ||
| Κωπηλατική με αλτήρα | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Κωπηλατική τροχαλίας | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Κάμψεις στην τροχαλία με ένα χέρι | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Ανάποδα ροκανίσματα* | 3 | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| Ροκανίσματα* | 3 | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| Ροκανίσματα-συστροφές* | 3 | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| *Αν μπορείτε παραπάνω από 30 κάντε μέχρι πλήρη εξάντληση | Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | |
| 3η Ημέρα: Ώμοι, Τραπεζοειδείς, Γάμπες | |||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις |
| 1η Εβδομάδα | 2η Εβδομάδα | 3η Εβδομάδα | 4η Εβδομάδα | ||
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Άρσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Όρθιες άρσεις γάμπας | 4 | 25-30 | 15-20 | 10-15 | 4-10 |
| Καθιστές άρσεις γάμπας | 4 | 25-30 | 15-20 | 10-15 | 4-10 |
| Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | ||
| 4η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί | |||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις | Επαναλήψεις |
| 1η Εβδομάδα | 2η Εβδομάδα | 3η Εβδομάδα | 4η Εβδομάδα | ||
| Squat | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Πρέσα | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων | 4 | 12-15 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Άρσεις ποδιών στο δίζυγο | 3 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Κοιλιακοί στο μηχάνημα | 3 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Συστροφές κορμού στην τροχαλία | 3 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης | ||
*Effect of microcycling in weight training athletes. Federal University of Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) 2009
πηγή: www.ensomati.gr
